痩せる方法

どうも、こんにちは、こんばんは、十楽toraku』です。

誰しも常に考えていると思います。しかし、そう簡単に痩せることができないのが現実です。

改めて、痩せるということはどういう状態か、どうすることがベストか、効率的かなど自分なりに調べたのをまとめていきたいと思います。

ということで、この記事では「痩せる方法」をご紹介していきます。

  • 太る原因
  • 痩せるポイント
  • 色々な痩せる方法
  • リバウンド防止

太る原因

まずは、太る原因について考えていきたいと思います。

1.食生活の乱れ

やはり、まずは「食生活の乱れ」です。

その中でも、次のような原因が見られます。

  • 早食い/ながら食い
  • 不規則な食事時間
  • 夜間の食事
  • 過度な飲酒

早食い/ながら食い

よく噛まない「早食い」は、満腹中枢が働くまでの時間がかかり、食べ過ぎを招きます。消化にもわるく、腸にも大きな負担になります。また、何かをしながら食事をする「ながら食い」も無意識にたくさん食べてしまい、太る原因となります。

不規則な食事時間

食事時間が不規則だと、いつ食べ物が入ってくるかわからないため、身体は飢えに備え、エネルギーを脂肪として溜め込みます。そのため、一日の摂取エネルギーが同じでも、食事回数が少ないほど内臓脂肪が蓄積しやすくなります。

夜間の食事

夜は活動量が減ってエネルギー消費も少なくなり、消費できなかったエネルギーを脂肪に変えて溜め込むようになります。これが夜中の食事で太る原因です。

過度な飲酒

お酒は糖質を多く含んでいるため、エネルギーとして消費されない分が脂肪になりやすいだけでなく、食欲を高めるホルモンを分泌させるため、内臓脂肪の増加を促進する原因になります。中性脂肪の変動も非常に大きくなり、血管の負荷も大きくなります。

2.運動不足

運動不足は摂取したカロリーを消費できないだけでなく、太りやすい体となってしまいます。代謝も落ちやすくなりますので、少し汗が出る程度の運動はとても大切です。

しかし、運動といっても、過度な運動をした方が良いというわけではありません。

過度な運動は辛いだけですぐにやめてしまうことになるはずです。自分に合った運動をしましょう。

まずは、軽い運動(家の中でもできる運動)などから始め徐々に体を使う運動(ジョギングなど)という形でやっていくのが良いと思います。

3.自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活自律神経が乱れると、体内の脂肪の燃焼と貯蔵をコントロールしている交感神経の働きが低下し、アドレナリンの分泌量が減少します。

すると活動量が落ち、消費カロリーが減るため、結果的に脂肪がつきやすい体になってしまいます。また、コルチゾールの分泌の変動にもつながり、血糖値の乱高下を起こすようになります。

血糖値の著名な変動は、インスリン抵抗性もあがりやすくなり、肥満や、さらには副腎疲労の原因にもなります。

痩せるポイント

まず、上記の「早食い/ながら食い」「不規則な食事」「夜間の食事」「夜間の食事」を気を付け「運動」や「メンタルケア」にも気を遣う必要があります。

なので、ざっくり、それぞれを簡単にまとめると以下のことを気をつけましょう。

  • 食事
  • 運動
  • 睡眠
  • お酒を控える
  • メンタルケアをする

痩せたいと思う方が調べるとよく出てくるものだと思いますが、これが本当に重要らしいですね。

特に自分が思ったのは、食事や運動、お酒などを無理して制限してメンタルを壊すとリバウンドの原因になりかねないので本当に無理のないように自分のペースでやるのがベストだと思います。

色々な痩せる方法

続いては、いよいよ痩せる方法をご紹介していきます。

まずは、おすすめはしないですが、確実に痩せる方法をご紹介します。

単純ですが、体重的には戻りやすく、健康的にはあまりよくない方法なのですが、それは「寝る」です。

1.「寝る」

はい、寝ます。超寝ます。時間で言いますと、約24時間くらい寝続けて、3食ほど抜くことになるので、自分がやっていた時ですと、3キロ~5キロは落ちます。

ただ、これは、身長も伸びる方法でも一応あるので、一石二鳥です。しかし、おすすめはしません。めっちゃ体に悪いですし。

それに、簡単で、短期的に痩せれますが、次に食べた食事で即リバウンドします。身体測定とかにはいいのではないでしょうか。もう一度言っておきますがおすすめはしません。体に悪いので。

2.「一般的」

痩せたいという方に、突きつけるようで申し訳ないですが、結局痩せるためには、運動しないといけませんし、食事制限はしないといけないですし、その他も制限はもちろんあります。

自分的には、どの程度の量、どの程度の期間というのをある程度先に決めてから始めるのをお勧めします。

例えば、1週間で5キロとかであれば、相当組み込んでハードにこなさなければいけません。

しかし、いくら痩せたいからといっても、焦って食事制限を厳しくしたり、運動をハードにするのは体への負担も大きいですし、それこそメンタル的にばててしまいます。

ですので、ゆっくり着実に痩せていった方が精神的にもキツくないと思いますし、続けられると思います。

ということで、前置きが長くなりましたが、具体的ないわゆる一般的な痩せる方法のご紹介です。

・目標

一応、「厚生労働省、e-ヘルスネット」の方で痩せるうえでの計算ができるものがあるらしく、以下のようになっています。

7,000kcal(体重1kgを落とすのに必要なエネルギー)× 落としたい体重(kg)÷減量日数(日)=1日の削減目標カロリー

3カ月で3キロ落としたい場合は次のようになります。

7,000(kcal/kg)×3kg÷90日=240kcal/日

・運動

有酸素運動や無酸素運動どちらかで良いと思う方がいるかと思いますが、効率よく痩せるためにはどちらも組み込みながらやっていく必要があります。

まず、有酸素運動(ランニングなど)で脂肪燃焼をします、次に無酸素運動(ウェイトトレーニングなど)で基礎代謝をあげます。

無酸素運動では「速筋」と呼ばれる筋力が鍛えられ、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、痩せやすい身体作りができるということになります。

また、無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。

次の組み合わせ方を参照ください。

  1. ストレッチ…10分
    2.3mets×55kg×10/60分×1.05=22.1kcal
  2. 筋力トレーニング…休憩をとりながら30分(実質15分)
    6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal
  3. 軽いウォーキング…30分
    3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal
  4. ストレッチ…10分
    2.3mets×55kg×10/60分×1.05=22.1kcal

・食事

食事のはまず、以下のことに気を付けてください。

  • 揚げ物を避ける。
  • ご飯の量をいつもの1/4減らす。
  • お酒を飲む時はご飯を少なくする。
  • ビールをカロリーオフに変える。
  • ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる。
  • 間食を100kcalまでにする。
  • カロリー表示などを意識的に見るようにする。

食べたものアミノ酸に変換してくれる「タンパク質」も重要です。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。

タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。

また、「ビタミンやミネラル」も重要です。これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。

あとは、水やお茶の代わりに炭酸水を飲んで気を紛らわせるという方法もあります。

3.「短期間で痩せる」

短期間でダイエットするなら、運動・食事制限の両方の組み合わせが有効です。手軽に始められるウォーキングと1食置き換えダイエットの組み合わせは、効果を感じやすいのでおすすめです。

短期間とはいえ、無理な方法では体に負担がかかり、美味しくないものを食べ続けるのも嫌になってしまいます。

ただでさえ、ダイエットはいつもと同じ食事をできないということがストレスになりますので、好みの味の置き替えダイエット食品を選ぶなどをするのが良いと思います。

まずは、以下のことに気をつけましょう。

・食事

  • 1食置き換えダイエットで「夕食」を置き換える。
  • 朝食は炭水化物を減らし、野菜・フルーツとタンパク質をする。
  • 昼食に炭水化物を少し+バランスのいい食事をする。

夜に置き換えることで高カロリーの食事低カロリーのダイエットドリンクに置き換えられるだけでなく、睡眠から次の日の朝食までという長い時間、普段働きっぱなしの胃腸を休めることができます。

さらに、朝の炭水化物を控え、ウォーキングなどの運動を取り入れることでカロリーを消費しやすくなります。

野菜や乳酸菌などは、すっきりキレイを目指すために積極的に摂るのがおすすめです。手軽に摂れる乳酸菌入りの青汁などを活用するのもよいと思います。

・運動

  • まずは手軽に、朝のウォーキングから始めてみましょう
  • 自分の生活リズムに組み込みやすく、無理なく2週間続けられるものであることが一番重要です。
  • ストレッチなどの運動を朝晩する時に鏡に映る自分の姿の変化を確認し、体重を測定しましょう。

リバウンド防止

ダイエットをした人の中ではリバウンドをしたという方もいろと思います。

ダイエットをした方の実に9割がリバウンドの経験者と聞きます。あなたもそのひとりにならないよう頑張りましょう。

  • 無理なペースで体重を落とさないのがリバウンドしない基本です。
  • 希望の体重に近づくために3回か4回にダイエット期間を分け、少し減った時点での体重をキープする期間を設けることがリバウンドを防ぐ効果的な方法です。たとえ短期間であっても階段のように何段階かに分けて減らしていきましょう。

まとめ

とにかく、無理をしないのが一番です。

少しづつでもいいので、着実に痩せていくのが良いと思います。

健康には気を付け「食事」「運動」「睡眠」「お酒を控え」「メンタルケア」を心がけてほんとに少しづつでいいので頑張っていきましょう。